Vous souhaitez modifier ou créer une nouvelle habitude de vie. Vous avez essayé encore et encore mais sans succès. Vous n’arrivez pas à maintenir cette habitude sur le long terme.

Est-ce possible que vous en fassiez trop dès le départ?

Prenons l’exemple de l’activité physique. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de faire chaque semaine :

• 150 à 300 minutes d’endurance d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’endurance d’intensité soutenue (idéalement plus)
• 2 séances de renforcement musculaire
• Et limiter la sédentarité

Malheureusement, si l’on est sédentaire et qu’on ne fait que très peu, voir pas du tout d’activité physique au quotidien, cette recommandation idéale peut vite sembler inatteignable et devenir décourageante.

Alors que fait-on ?

I. Identifier son point de départ.

Avant de modifier quoi que ce soit, observez-vous au quotidien, sans jugement. Si vous voulez être plus actif physiquement, regardez d’où vous partez.

• Quelle quantité d’activité physique faites-vous par jour/semaine/mois? À quel niveau d’intensité?
• Êtes-vous essoufflé après 3 marches, 2 étages, 5 étages lorsque vous montez des escaliers?
• Combien de temps passez-vous assis, debout, à marcher, etc?

Connaître votre point de départ, vous permettra d’adapter vos objectifs à votre niveau actuel.

II. Baisser la barre - Choisir un objectif adapté à son point de départ

Choisissez un premier pas réaliste pour votre niveau actuel. Si en ce moment vous ne faites même pas 10 minutes d’activité physique par semaine, ce n’est pas réaliste de vouloir en faire 10 minutes par jour.

• Demandez-vous ce que vous vous sentez capable de faire et à quelle fréquence?

Dans ce cas, on pourrait commencer par 5 minutes deux fois par semaine, ou 10 minutes une fois dans la semaine. Ou encore, juste faire le tour du bloc à pied. Ça peut paraître ridiculement loin de l’idéal recommandé par l’OMS, mais chaque minute de plus compte.

Par ailleurs, l’important ici, c’est de développer son sentiment de compétence (dans le contexte de l’activité physique: sentiment d’avoir les ressources nécessaires ou d’être capable de faire de l’activité physique). Il vaut mieux vivre plusieurs petits succès, qui cumulés, nous mèneront à un gros succès, plutôt qu’un gros échec qui nous découragera de réessayer.

III. Choisir un objectif motivant

Dans la mesure du possible, choisissez un objectif qui vous apporte un sentiment de satisfaction lorsque vous le faites. Dans le cas de l’activité physique, il y a mille et une façon d’augmenter son niveau d’activité.

Certains aimeront aller à la salle de sport, d’autres préféreront des sports en plein air, d’autres des sports artistiques comme la danse. Certains préfèreront les activités en groupes ou en solitaire. Il y en a pour tous les goûts. Si vous vous amusez, ce sera beaucoup plus facile de maintenir votre nouvelle habitude sur le long terme.

Si vous ne savez pas encore ce qui vous amuse, essayez. Essayez plusieurs sports différents, essayez des types de sports différents et des contextes différents, jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous plaît vraiment. Croyez-moi, pas besoin de motivation externe pour aller bouger quand on a choisit une activité qu’on trouve amusante.

IV. Suivre ses progrès

Après un certain temps, votre objectif de départ peu devenir trop facile. Vous pouvez vous lasser de l’activité que vous avez choisi.

Sur le long terme, il est crucial de rester à l’écoute de son corps et de s’adapter. Lorsque vous sentez que ça devient trop facile ou moins motivant, choisissez un nouvel objectif qui vous permettra de progresser.

Comme à l’étape 2, choisissez quelque chose de réaliste par rapport à votre niveau actuel. Si maintenant vous faites 10 minutes d’activité physique légère, vous pouvez peut-être passer à 15 ou à 20 minutes. Ou si vous faisiez 10 minutes de yoga, vous pouvez peut-être essayer 10 minute de vélo?

Encore une fois, il faut s’assurer de choisir quelque chose qui nous paraît réalisable et qui nous fait envie.

Sources (À venir):

OMS

Bess H. Marcus , Vanessa C. Selby , Raymond S. Niaura & Joseph S. Rossi (1992) Self-Efficacy and the Stages of Exercise Behavior Change, Research Quarterly for Exercise and Sport, 63:1, 60-66, DOI: 10.1080/02701367.1992.10607557

Olander, E.K., Fletcher, H., Williams, S. et al. What are the most effective techniques in changing obese individuals’ physical activity self-efficacy and behaviour: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act 10, 29 (2013). DOI: 10.1186/1479-5868-10-29